Les ronflements ne sont pas toujours faciles à vivre pour la personne concernée ou son/sa partenaire. Pour l’un(e) comme pour l’autre, les ronflements peuvent causer des difficultés à s’endormir, des réveils nocturnes, de la fatigue voire de l’irritabilité. C’est conseils anti-ronflement vous donneront des pistes pour arrêter de ronfler.

Il est important d’avoir un sommeil de qualité si l’on veut rester en bonne santé. Si vos ronflements vous empêchent de bien dormir ou empêchent votre partenaire de s’endormir le soir ou de retrouver le sommeil après s’être réveillé pendant la nuit il va falloir faire quelque chose.

Identifiez la cause de vos ronflements

La première chose à faire si vous décidez d’arrêter de ronfler est de connaître la cause de vos ronflements. En effet, ce phénomène peut venir de très nombreux facteurs. Si vous parvenez à identifier la cause de vos ronflements, il vous sera plus facile d’arrêter.

Pourquoi ronfle-t-on ?

En premier lieu, sachez que le ronflement est causé par le rétrécissement de vos voies respiratoires pendant le sommeil. Si vos voies respiratoires sont plus étroites, l’air qui va passer va davantage faire vibrer vos muqueuses pharyngées. C’est cela qui est à l’origine du bruit que l’on appelle ronflement. 

Quelles sont les différentes causes à l’origine des ronflements ?

Tout ce qui peut causer le rétrécissement des voies respiratoires est, potentiellement, une cause de ronflement :

• Le ronflement peut être dû à votre anatomie, si par exemple vous avez des amygdales un peu trop grosses, un voile du palais ou une luette un peu trop long/ue.
• Le ronflement peut venir d’un surpoids. Certaines études ont ainsi montré qu’un tour de cou supérieur à 43 centimètres pouvait induire des risques de ronflement. Cela est dû à un excès de graisse qui va infiltrer les tissus et par conséquent rétrécir les voies respiratoires.
• Le ronflement peut survenir si vous avez le nez bouché. Il existe plusieurs causes pouvant provoquer un nez bouché : un rhume, une sinusite, une allergie, des polypes nasaux, une déviation de cloison nasale…
• La position sur le dos va favoriser les ronflements puisque sous l’effet de la gravité, la langue et le voile du palais vont être précipités vers l’arrière et légèrement encombrer les voies respiratoires.
• Si vous faites de l’apnée du sommeil, il y a de forts risques que vous ronfliez aussi. Lorsqu’on fait de l’apnée du sommeil, on va régulièrement s’arrêter de respirer pour des durées de 10 secondes, en obstruant ses voies aériennes. Ce mécanisme provoque des ronflements.
• La ménopause peut également être un facteur puisque certaines femmes vont commencer à ronfler à ce moment-là alors qu’elles n’ont jamais ronflé avant. Cela s’explique par la baisse du taux d’œstrogènes, phénomène qui va provoquer une réduction du tonus musculaire. Les muscles du corps se relâchent, y compris ceux du larynx.
• La consommation de tabac, d’alcool, de médicaments ou de somnifères le soir avant de dormir va aussi être à l’origine de ronflements. Dans le cas du tabac, le ronflement sera induit par une inflammation de la muqueuse, qui peut présenter un œdème et donc obstruer les voies respiratoires. Dans le cas de l’alcool et des somnifères, les muscles du larynx vont se relâcher et donc favoriser le ronflement.
• Enfin, l’âge et le sexe de la personne qui ronfle peuvent aussi être mise en cause puisque plus l’on vieillit, plus on est sujet aux ronflements. De même, les hommes sont plus sujets que les femmes aux ronflements car leurs voies respiratoires sont plus étroites.

Conseils pour arrêter de ronfler

Dormez sur le côté

Pour éviter de ronfler, évitez de dormir sur le dos car c’est la position qui va le plus comprimer vos voies respiratoires. La meilleure position pour éradiquer les ronflements est la position sur le côté. Si vous n’arrivez pas à rester sur le côté pendant votre sommeil, vous pouvez toujours utiliser un gilet de nuit anti-ronflement, une ceinture anti-ronflements ou encore un sac à dos anti-ronflements, qui vont rendre la position sur le dos inconfortable et donc, vous obliger à dormir en position latérale.

Surélevez votre tête

Si vous dormez sans oreiller, c’est peut-être tout simplement cela qui cause vos ronflements. Il est prouvé que l’oreiller facilite la respiration et évite un relâchement trop important des muscles du larynx. En surélevant votre tête avec un bon oreiller, vous verrez peut-être vos ronflements s’arrêter.

Changez vos draps régulièrement

Si vos ronflements sont dus à un nez bouché ou bien à des voies respiratoires encombrées ou irritées, cela vient peut-être d’une allergie. Pensez à changer vos draps fréquemment pour les débarrasser de la poussière et des acariens, qui sont susceptibles de causer ces allergies.

Perdez du poids

Si vous êtes en surpoids, c’est peut-être la cause de vos ronflements. Perdre du poids va vous permettre de perdre de la graisse au niveau du cou et donc de décomprimer vos voies respiratoires. En perdant du poids, vous allez sans doute arrêter de ronfler ! 

Hydratez-vous régulièrement

Pour réduire les risques de ronflements pendant la nuit, assurez-vous de rester hydraté tout au long de la journée. En effet, si vos conduits respiratoires sont asséchés, cela pourra provoquer des ronflements.

Arrêtez l’alcool le soir

Si vous avez tendance à boire de l’alcool le soir, que ce soit à l’apéritif, pendant le repas ou régulièrement en digestif, essayez d’arrêter pendant une période et regardez si cela permet de stopper vos ronflements. Surtout lorsqu’il est consommé deux heures ou moins avant le coucher, l’alcool va détendre les muscles de la gorge et donc favoriser les ronflements. En arrêtant de boire de l’alcool, vous aurez peut-être la solution à votre problème !

Evitez les laitages le soir

Le lactose contenu dans les laitages épaissi les parois respiratoires en augmentant la quantité de mucus dans les conduits nasaux. Cela a tendance à provoquer des ronflements puisque l’air aura plus de mal à circuler dans les voies respiratoires. Si vous avez tendance consommer des produits laitiers le soir, essayez d’arrêter, cela peut réduire vos ronflements.

Arrêtez les somnifères

Les somnifères et les médicaments relaxants ou tranquillisants vont provoquer un relâchement excessif des muscles du larynx et donc engendrer des ronflements. Evitez d’en prendre avant de dormir. Si vous avez des difficultés à vous endormir le soir, préférez des solutions naturelles plutôt que les somnifères et si cela ne fonctionne pas, demandez conseils à votre médecin.

Buvez de l’huile d’olive avant de dormir

Cela peut paraître étrange, mais c’est pourtant un remède de grand-mère efficace contre les ronflements ! En effet, l’huile d’olive va assouplir les voies respiratoires et ainsi rendre plus facile le passage de l’air durant le sommeil. En prenant une cuillères à soupe d’huile d’olive avant le coucher, vous pourriez stopper les ronflement.

Dégagez vos voies nasales avant le coucher

Avant de vous coucher, assurez-vous que vos voies nasales soient bien dégagées. En effet, quand on a les voies nasales encombrées, on va avoir tendance à respirer plutôt par la bouche et cela peut induire des ronflements. Pour dégager votre nez avant de dormir, vous pouvez d’abord commencer par vous moucher. Si cela ne suffit pas, essayez d’utiliser un spray d’eau de mer ou une inhalation de menthe poivrée. Vous pouvez aussi prendre une douche chaude : cela permet également de désencombrer les voies nasales.

Placez un humidificateur d’air dans votre chambre

Un air trop sec dans votre chambre pourra assécher vos voies respiratoires et provoquer des ronflements. Pour éviter cela, vous pouvez essayer de placer un humidificateur d’air dans votre chambre. Vous verrez si cela donne des résultats efficaces.

Utilisez un diffuseur d’huiles essentielles

Certaines huiles essentielles sont réputées pour leurs bienfaits lorsqu’on a tendance à ronfler. Par exemple, l’huile essentielle de marjolaine à coquilles va décongestionner les voies respiratoires. Vous pouvez utiliser les huiles essentielles en diffuseur ou bien en faire un mélange que vous appliquerez en massage sur votre gorge avant de dormir.

Essayer un objet special “magique” anti-ronflement

On en à cité quelques-uns dans cet article mais ll existe encore plein d’autres objets, produits et accessoire pour empêcher les ronflements.  Il y en a pour tous les goûts et prix, que ce soit quelque chose à se mettre dans la bouche, le nez, sur la tête, etc. Il y a des chances pour que l’un d’entre eux stop définitivement vos ronflement

Passez par le case opération

Pour les cas de ronflements sévère il est possible de faire des opération visant directement la source du problème cependant ces opérations peuvent être lourdes et pas forcement efficaces sur le long terme. Parlez-en à votre médecin.

Utiliser des bouchons d’oreilles

Si vous êtes arrivé sur cette page parce que vous ou votre partenaire ronfle mais que malheureusement aucune solutions ne semble pouvoir stopper les ronflements, la solution la plus simple est surement d’acheter des boules Quies pour dormir. Alors oui vous le problème n’est pas vraiment résolu mais le résultat est le même: le silence pour la personne dérangée. Ceci dit il faut tester si vous supporter le fait d’avoir des bouchons dans les oreilles pour dormir, mais on s’y habitue.